Migrainetips voor elke dag
Leven met migraine kan soms een uitdaging zijn. Misschien geniet je soms zelfs minder van je leven.1 Je kunt verschillende dingen doen om dit gevoel te verbeteren. Ontdek deze tips om je leven met migraine een beetje makkelijker te maken.
Houd een hoofdpijndagboek bij
Leef bewust en houd in de gaten wat je doet, zodat je leert over jezelf en je migraine. Houd bij wanneer je hoofdpijn of migraine had, hoe lang en hoe ernstig de aanvallen waren en eventuele medicatie die je hebt gebruikt. Dit geeft je meer grip op je migraine. Als je het idee hebt dat er specifieke triggers bestaan voor jouw migraine dan kan je dit ook in het dagboek noteren. Door op een vast moment op de dag in je dagboek te schrijven, kun je er makkelijker een gewoonte van maken. Je kan een klassiek dagboek bijhouden of een digitale versie, zoals via deze app.
Eet regelmatig en gezond
Een regelmatig voedingspatroon draagt bij aan je gezondheid, wat een positief effect kan hebben op je leven met migraine. Regelmatig eten zorgt ervoor dat de hersenen continu van energie worden voorzien. Zonder ritme kunnen de hersenen in de stress raken.2 Ook gezonde voeding met voldoende vitamines en mineralen helpt je gezond te blijven. Blijf daarnaast genoeg drinken: zorg ervoor dat je 1,5 tot 2 liter vloeistof per dag binnenkrijgt. Drink vooral water en kruidenthee en pas op met gezoete drankjes en koffie.
Lees meer over voeding op Leven met migraine | gezondheid en psyche
Zorg voor voldoende beweging
Het kan soms lastig zijn om genoeg te bewegen in je dagelijkse leven. Toch zul je merken dat regelmatig sporten een positieve invloed heeft op je gezondheid. Naast dat je fit wordt, vermindert het ook eventuele stress. Elke sport die je leuk vindt is in principe geschikt. Tijdens het sporten komen namelijk bepaalde stoffen in je lichaam vrij, zoals serotonine en endorfine (ook wel gelukshormonen genoemd). Regelmatig sporten kan helpen bij het verbeteren van je algemene geluk.3 Zijn extreme sporten of krachttraining een migrainetrigger voor jou? Ga dan voor sporten als joggen, wandelen, fietsen, langlaufen of zwemmen.
Lees meer over beweging op Leven met migraine | gezondheid en psyche En Ervaringsverhalen
Neem tijd voor jezelf
Stress kan een negatieve impact hebben op migraine, met name de verandering in stressniveau.4 Om stress tegen te gaan, kun je ontspanningsoefeningen doen. Technieken om te ontspannen werken beter als je regelmatig oefent. Ontdek wat goed werkt voor jou en maak hier tijd voor vrij in je dagelijks leven. Voorbeelden zijn: yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie, bindweefseltraining, qiqong, tai chi, joggen, tuinieren en schilderen. Maak ook tijd vrij voor ontspannen ‘niksen’. Lees een boek, geniet van een wandelingetje of luister je favoriete playlist. Neem de tijd voor de dingen die je graag doet en zeg vaker ‘nee’ tegen zaken waar je tegenop ziet.
Lees meer over omgaan met stress op Leven met migraine | gezondheid en psyche
Neem genoeg rust
Migraine kan uitgelokt worden door te weinig slapen en vermoeidheid. Maar ook te lang slapen kan een aanval uitlokken.5 Als je migraine hebt dan is het waarschijnlijk het best om elke dag op ongeveer hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan, ook in het weekeinde.
Tips voor een goede nachtrust:
- Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer
- Liever geen powernap na 3 uur ’s middags (kan de slaapprikkel ’s avonds verstoren)
- Zorg ervoor dat je overdag naar buiten gaat, hiermee regel je je inwendige klok
- ’s avonds eten of drinken van frisdrank en koffie vermindert de slaapkwaliteit
- Ga naar bed als je slaap hebt of moe bent, als je wacht ben je weer over je slaap heen
- Als je lang wakker ligt, sta dan op en drink een glaasje water. Ga pas weer naar bed als je moe wordt.
In ‘informatiefolder over leven met migraine’ vind je meer tips. Deze brochure vind je op de pagina downloads.
Mentaal weerbaar
Dat je niet lekker in je vel kunt zitten door migraine is begrijpelijk. Ook als je je mentaal niet lekker voelt, kan dat van invloed zijn op je migraine. Je mentale weerbaarheid kun je verbeteren waardoor je beter met je migraineaanvallen om kan gaan.6 Enkele tips:
- Stel je prioriteiten vast: niet alles is even belangrijk en niet alles hoeft op hetzelfde moment te gebeuren
- Probeer te relativeren. Daarmee kun je de zaken in perspectief zien (minder zwart/wit) en dat zal je helpen makkelijker over lastige of ingewikkelde dingen heen te stappen
- Houd er rekening mee dat er soms ook onverwachte zaken gebeuren. Als je daar tijd voor vrijhoudt, hoef je je niet overvallen te voelen. Maak een ruime planning met veel ‘lege’ momenten, vul dus niet elk vrij uurtje in met een activiteit, hoe leuk ook
- Probeer eens inzicht te krijgen in wat bij jou stress/spanning geeft en wat juist helpt om hier tegen bestand te zijn
- Stel grenzen: zowel voor jezelf als naar anderen toe
- Durf jezelf niet altijd (zo) serieus te nemen
- Wees niet te hard voor jezelf.
In ‘Informatiefolder mentale gezondheid en migraine’ vind je meer tips. Deze brochure vind op de pagina downloads.
Referenties
1. Steiner TJ, Stovner LJ, Vos T. The Journal of Headache and Pain; doi: 10.1186/s10194-016-0699-5.
2. Zaeem et al. Headaches: a Review of the Role of Dietary Factors. Curr Neurol Neurosci Rep. 2016 Nov;16(11):101. Cevoli et al. Energy Metabolism Impairment in Migraine. Curr Med Chem. 2018 Jun 22. doi: 10. 2174/0929867325666180622154411
3. Overath CH et al. J Headache Pain 2014;15:11. doi: 10.1186/1129-2377-15-11.
3. Amin et al. The association between migraine and physical exercise. J Headache Pain. 2018 Sep 10;19(1):83. doi: 10.1186/s10194-018-0902-y.
3. Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi: 10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.
3. Gil-Martínez et al. Therapeutic exercise as treatment for migraine and tension-type headaches: a systematic review of randomised clinical trials. Rev Neurol. 2013 Nov 16;57(10):433-43.
4. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.
4. Rosenberg L et al. Curr Pain Headache Rep2018;22(10):65. doi: 10.1007/s11916-018-0721-5. May et al 2016. Chronic migraine: risk factors, mechanisms and treatment. Nat Rev Neurol. 2016 Aug;12(8):455-64. doi: 10.1038/nrneurol.2016.93. Epub 2016 Jul 8.
5. https://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=21191#:~:text=Migraine%20kan%20uitgelokt%20worden%20door,of%20minder%20slapen%20dan%20gewoonlijk Geraadpleegd op 17 januari 2023.
6. Zorg & Werk Portaal. Pijn en stress(hantering). Beschikbaar via https://www.zorgwerkportaal.be/static/uploads/fabia/documenten%20voor%20werkzoekende/informatie/omgaan%20met%20stress.pdf. Laatst geraadpleegd op 17 januari 2023.
Wellicht ook interessant voor jou
Tips voordat je het licht uitdoet
1. Maak een oase van rust van je slaapkamer
Voor een goede nachtrust moet je slaapkamer donker, stil, opgeruimd en koel (tussen 18°C en 24°C) zijn. Verduisteringsgordijnen of een slaapmasker kunnen ongewenst licht tegenhouden. Met stoffering kun je geluid dempen, en het kan de moeite waard zijn om te investeren in een ventilator die de slaapkamer koel houdt in de zomer.2. Doe een digitale detox
Houd bij voorkeur al je elektronische apparaten uit je slaapkamer, in het bijzonder apparaten die knipperen of licht verspreiden, want die kunnen je slaap verstoren. Kijk geen tv in je slaapkamer en studeer of werk er liever niet, zodat de ruimte rustig blijft.3. Eet de juiste dingen
Kennis over de invloed van eten en drinken op je lichaam kan je helpen om een slapeloze nacht te voorkomen. Voordat je gaat slapen kan je het beste een paar uur niets meer eten. Heb je toch een lege maag en heb je een snack nodig voor het slapengaan? Probeer dan een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals brood met pindakaas. Daarmee help je je lichaam bij het vrijmaken en opnemen van moleculen die je slaperig maken. Bedenk dat ’s avonds koffie, thee of frisdranken drinken een stimulerende werking heeft. Ook een glaasje alcohol vermindert de slaapkwaliteit.4. Laat de dag van je afglijden
Neem tijd om je hoofd leeg te maken en laat de dag van je afglijden voordat je gaat slapen. Ontspanningsoefeningen, een warm bad en lezen helpen je om tot rust te komen. Wil je eens iets anders proberen om te ontspannen voor je gaat slapen? Probeer onze ontspanningsoefeningen, die je begeleidt bij het ademhalen en mediteren.5. Creëer een bedtijdroutine
Een vaste bedtijdroutine helpt om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden op de slaap. De meeste volwassenen hebben 6-9 uur slaap per nacht nodig. Luister naar je lichaam en geest om erachter te komen hoeveel slaap jij nodig hebt, en creëer een routine die hierbij aansluit. Je kan bijvoorbeeld een uurtje voor het slapengaan een boek lezen, je huis een beetje opruimen, mediteren of warme (amandel)melk drinken. Doe je dit elke dag, dan herkent je lichaam dat het bijna bedtijd is. Heb je een reminder nodig voor je slaaptijd? Probeer een van de apps die je een seintje geven als het tijd is om terug te schakelen.6. Hou vast aan je slaappatroon
Als je eenmaal een slaaproutine hebt ontwikkeld, moet je eraan vasthouden. Slaap niet uit, ook niet in het weekend. Want zowel te veel als te weinig slaap kan migraine activeren. Als je slaap moet inhalen na een lange nacht, probeer dan overdag een dutje van een half uur te doen.Tips voor de rest van de dag
7. Hou je dutje kort
Heb je overdag een dutje nodig? Probeer het te beperken tot 30 minuten. Een kort slaapje van 20 tot 30 minuten kan je humeur en je alertheid verbeteren, maar overmatig slapen overdag kan je slaapritme verstoren. Doe liever geen powernap na 3 uur ’s middags. Dat kan de slaapprikkel s’ avonds verstoren.8. Hou je dag- nachtritme in balans
Je biologische klok laat je weten wanneer het tijd is om te slapen of wakker te worden. Voor het onderhoud van je biologische klok is blootstelling aan daglicht essentieel. Probeer daarom elke dag even naar buiten te gaan om je dag- nachtritme goed te reguleren en ‘s nachts beter te slapen.9. Kom in beweging
Regelmatig bewegen helpt je te ontspannen en kan je slaapkwaliteit verbeteren. Beweeg je het liefst ‘s avonds? Doe dat dan bij voorkeur vóór het eten. Want als je beweegt, kan je energieniveau een boost krijgen, waardoor je minder makkelijk in slaap valt en je minder goed doorslaapt.10. Begrijp je slaappatroon
Heb je slaapproblemen en wil je meer weten over je slaappatroon? Er zijn talloze apps beschikbaar die je kunnen helpen bij het monitoren van je slaap. Door inzicht te krijgen in je persoonlijke ritme en probleemgebieden kun je je slaapgewoonten verbeteren en kun je mogelijke hoofdpijntriggers vermijden.Referenties
Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi:10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.1. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.
https://www.zilverenkruis.nl/consumenten/magazine/beter-slapen/met-deze-handigheidjes-maak-je-een-fijne-slaapomgeving Geraadpleegd op 21 april 2021
https://www.slapen.com/ongezonde-slaapgewoonten Geraadpleegd op 21 april 2021
https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/je-eten-bepaalt-je-slaap Geraadpleegd op 21 april 2021
MIG-NL-NP-00119
Mogelijke migrainetriggers in voeding
In de basis is aanleg of gevoeligheid voor migraine nodig om een migraineaanval te krijgen. Toch lijken er triggers te bestaan die de migraine verergeren. Dit kunnen ook bepaalde toevoegingen in voeding of drankjes zijn.1 Benieuwd of voedingsmiddelen een migrainetrigger zijn voor jou? Houd dit bij in een migrainedagboek en kom erachter!Algemene tips voor gezond eten
Ben je niet tevreden over je voedingspatroon? Pas onderstaande voedingstips toe:- Eet regelmatig en zorg voor variatie in je voeding, zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Vermijd producten met veel toegevoegde stoffen, zoals kant-en-klare en voorverpakte voedingsmiddelen. Daarin zit namelijk vaak een berg aan geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen.
- Drink minimaal 1,5 liter per dag. Het liefst water of ongezoete kruiden- of fruitthee. Vermijd drankjes met veel suiker.
- Vermijd alcohol, dit zorgt voor verwijde bloedvaten. Dit kan migraine opwekken.
Zorg voor ritme in je eetpatroon
Door regelmatig te eten voorzie jij je hersenen continu van energie. Doe je dit niet, dan raken de hersenen in de stress.2 Wil je meer ritme in jouw eetpatroon? Denk dan goed na over de verschillende eetmomenten per dag en reserveer genoeg tijd voor elke maaltijd. Op die manier ben je bewust bezig met eten.Een paar tips voor het aanbrengen van structuur:- Begin je dag altijd met een gezond ontbijt. Heb je ‘s ochtends moeite met ontbijten? Ga dan voor vers fruit of yoghurt.
- Lunch in alle rust om 12.00 uur. Je voorziet jouw lichaam van energie en tegelijkertijd kan het ook een moment van ontspanning zijn.
- Eet ‘s avonds lichte maaltijden en voordat je gaat slapen een paar uur niks meer. Op die manier hebben je maag en darmen genoeg tijd om het eten te verteren.
- Eet gezonde tussendoortjes, zoals vers fruit, yoghurt of een notenmix. Ook een wortel, een komkommer en lichte soepjes zijn voorbeelden van gezonde tussendoortjes. Vermijd in ieder geval chocolade- of mueslirepen.
Referenties
1. De Marchis ML et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2018 Mar 8:1–13. doi: 10.1080/10408398.2018.1450215.
Finocchi et al. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80. doi: 10.1007/s10072-012-1046-5.
Diamond et al. Diet and headache. Is there a link? Postgrad Med. 1986 Mar;79(4):279-86.
Tai et al. Dietary trigger factors of migraine and tension-type headache in a South East Asian country. J Pain Res. 2018 Jun 28;11:1255-1261. doi: 10.2147/JPR.S158151. eCollection 2018.
Rist et al. Dietary patterns according to headache and migraine status: A cross-sectional study. Cephalalgia. 2015 Aug; 35(9): 767–775.
2. Zaeem et al. Headaches: a Review of the Role of Dietary Factors. Curr Neurol Neurosci Rep. 2016 Nov;16(11):101. Cevoli et al. Energy Metabolism Impairment in Migraine. Curr Med Chem. 2018 Jun 22. doi: 10.2174/0929867325666180622154411
Stress en migraine
Stress kan een negatief impact hebben op je migraine.1,2 Een migraineaanval ontstaat vaak niet op het moment dat je stress hebt, maar juist zodra je weer ontspant. Het is dus niet stress dat migraine uitlokt, maar de verandering in het stressniveau. Misschien heb jij ook vaak juist in het weekend last van migraine, na een drukke werkweek met weinig slaap, veel tijdsdruk en te veel koffie. Deze verandering in het stressniveau kan een trigger zijn.3 Wil je weten of stress een migrainetrigger voor jou is? Houd een migrainedagboek bij!Vijf tips om stress te voorkomen
1. Ben jij graag in controle? Laat het los! Blijf ontspannen en flexibel, ook als iets niet gaat zoals je wilt. Je eigen prestatiedruk veroorzaakt vaak alleen maar meer stress.2. Plan pauzes in en zorg voor voldoende tijd voor ontspanning en ‘nietsdoen’.3. Durf nee te zeggen. Dan heb je meer tijd voor jezelf.4. Zorg dat je af en toe even helemaal niets doet. Denk aan een wellnessdag, maar ook 5 minuten ontspannen tussen je werkzaamheden door helpt.5. Doe dingen die je leuk vindt. Luister naar muziek of lees een boek. Dit helpt je ontspannen en tot rust komen. Ook ontspannings- en ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness, yoga en tai chi kunnen je helpen om te ontspannen.Referenties
1. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.
2. Rosenberg L et al. Curr Pain Headache Rep 2018;22(10):65. doi: 10.1007/s11916-018-0721-5.
May et al 2016. Chronic migraine: risk factors, mechanisms and treatment. Nat
Rev Neurol. 2016 Aug;12(8):455-64. doi: 10.1038/nrneurol.2016.93. Epub 2016 Jul
3. Diener HC. Migräne. 3. überarb. Auflage,Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2002,20.
Lipton et al. Reduction in perceived stress as a migraine trigger: testing the
“let-down headache” hypothesis. Neurology. 2014 Apr 22;82(16):1395-401. doi:
10.1212/WNL.0000000000000332. Epub 2014 Mar 26.
Deel artikel:
