Over migraine | Fase 3: Hoofdpijnfase

Het kan soms lastig zijn om genoeg te bewegen in je dagelijkse leven. Toch zul je merken dat regelmatig sporten een positieve invloed heeft op je gezondheid. Naast dat je fit wordt, vermindert het ook eventuele stress. We geven je een paar tips waarmee je zoveel mogelijk uit het sporten haalt.

Let op je hartslag

Om ervoor te zorgen dat je je grenzen niet overschrijdt, is het belangrijk dat je hartslag tijdens het sporten niet te hoog is. De gemiddelde rekenregel voor je maximale hartslag is 220 min je leeftijd in jaren.¹ Met een sporthorloge houd je dit eenvoudig bij. Voel jij je misschien beter bij een andere intensiteit? Probeer verschillende sporten en hartslagfrequenties uit om erachter te komen wat het beste bij jou past.

Wat zijn geschikte sporten?

Elke sport die je leuk vindt is in principe geschikt en verbetert je kwaliteit van leven. Tijdens het sporten komen namelijk bepaalde stoffen in je lichaam vrij, zoals serotonine en endorfine (ook wel gelukshormonen genoemd). Regelmatig sporten maakt je hersenen sterker en kan helpen bij het verbeteren van je algemene geluk.² Zijn extreme sporten of krachttraining een migrainetrigger voor jou? Ga dan voor sporten als joggen, wandelen, fietsen, langlaufen of zwemmen.Naast sporten is een gezond dieet ook erg belangrijk. Lees hier meer informatie en tips over voeding en migraine.

Voeg sporten toe aan je routine

Iedereen schuift het sporten wel eens voor zich uit. Toch hoeft beweging niet veel tijd te kosten: 3 keer per week 45 minuten is genoeg. Belangrijk is dat je in ieder geval regelmatig sport. En het mooie is: als je eenmaal een paar weken bezig bent, zit sporten al snel in je dagelijkse routine.
Elke vorm van beweging heeft een positief effect op je gezondheid en welzijn, zo ook huishoudelijke klusjes, wandelen of fietsen. Onderstaande tips helpen je bij meer beweging in je dagelijks leven:• Deel je goede voornemen of nieuwe leefstijl. Door hardop je intenties uit te spreken is de kans groter dat je je gedrag aanpast.• Ga, als dat kan, met de fiets naar je werk. Na een drukke dag geeft een fietstocht je weer energie.• Plan vaste momenten in de week om te sporten. Zo wordt het sneller een routine.• Wandelen is altijd een fijne manier van beweging, of het nu lente of herfst is. Ga samen met een vriend of vriendin zodat je een stok achter de deur hebt.• Maak een lunchwandeling met collega’s.• Beloon jezelf als je een week achter elkaar regelmatig hebt gesport.• Draag een sporthorloge zodat je gestimuleerd wordt om te bewegen.• Neem de trap in plaats van de lift.Leg korte afstanden lopend of met de fiets af in plaats van met de auto. Dat is ook nog eens goed voor het milieu

Referenties

1. https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/gids-hartritme/hartslag-bij-inspanning?tab=1#:~:text=Dat%20is%20de%20maximale%20hartslag,krijgen%20van%20je%20maximale%20hartslag.&text=De%20geschatte%20maximale%20hartslag%20voor,30%20%3D%20190%20slagen%20per%20minuut

2. Overath CH et al. J Headache Pain 2014;15:11. doi: 10.1186/1129-2377-15-11.

Amin et al. The association between migraine and physical exercise. J Headache Pain. 2018 Sep 10;19(1):83. doi: 10.1186/s10194-018-0902-y.

Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi: 10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.

Gil-Martínez et al. Therapeutic exercise as treatment for migraine and tension-type headaches: a systematic review of randomised clinical trials. Rev Neurol. 2013 Nov 16;57(10):433-43.

Danielle was sportvrouw tot haar chronische migraine hier een einde aan maakte. Matige lichaamsbeweging is een trigger voor haar en daarom bespreekt ze in deze bijdrage hoe ze daarmee omgaat.

Omgaan met migraine en angst

Ontdek de tips van Sarah voor het omgaan met migraine en angst.
Zowel mijn migraine als mijn angst kunnen mij ervan weerhouden om volledig deel te nemen aan het dagelijks leven. De angst kan minuten of zelfs uren aanhouden. Wanneer de angst aanwezig is, samen met een verhoogde bloeddruk, moeizame ademhaling, slapeloosheid, huilen en veel stress, kan dit ook weer leiden tot migraine.
Volgens de American Migraine Foundation ervaart 30 procent van alle mensen op enig moment in hun leven een angststoornis. Bij mensen met migraine is dit zelfs nog hoger: 50 tot 60 procent.
Angst wordt bepaald door de mate waarin zorgen je dagelijks functioneren beïnvloeden. Sommige angsten kunnen volkomen irrationeel zijn of lijken, terwijl andere angsten, zoals je zorgen maken over migraine of het krijgen van een aanval, reële mogelijkheden zijn.

Hoe kan angst een migraineaanval veroorzaken?

Migraine en angst zijn twee aandoeningen die elkaar kunnen versterken. Angst zou een migraineaanval kunnen veroorzaken, en migraineaanvallen kunnen weer leiden tot angst, wat mogelijk leidt tot meer migraineaanvallen, wat leidt tot meer angst. Angst kan daarnaast ook slapeloosheid veroorzaken, wat vervolgens migraine kan veroorzaken. Het werkt allemaal met en tegen elkaar. Ik geef je enkele tips die ik in mijn eigen leven gebruik om met migraine en angst om te gaan.

Wees voorbereid

Als iemand die met een chronische aandoening leeft, heb ik gemerkt dat voorbereid zijn helpt om angst te verminderen en te accepteren dat ik de rest niet onder controle heb. Voor mij is het onbekende het moeilijkste aspect van migraine. Ik weet nooit zeker wanneer migraine zal toeslaan, hoe lang het zal duren, hoe het mijn leven zal veranderen, hoe erg het zal zijn of welke medicijnen en therapieën ik nodig zal hebben.
Om mezelf voor te bereiden, zorg ik ervoor dat mijn medicijnen op voorraad en direct beschikbaar zijn. Ik houd mijn tas altijd gevuld met producten die mijn symptomen kunnen verlichten, zoals zonnebrillen, essentiële oliën, water en snacks.

Ondersteuning vinden

Een andere tip is om open en eerlijk te zijn naar de mensen om je heen. Door mensen op de hoogte te stellen van mijn toestand, merk ik dat ze meer begrip hebben voor mijn situatie. Ik voel me ook minder beschaamd om pauzes te nemen. Ondersteuning van mensen, producten en therapieën stelt me in staat om me voor te bereiden op migraine en vermindert mijn angst in veel situaties.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan ook gunstig zijn voor angst. CGT richt zich op je denk- en gedragspatronen. Het is mogelijk om tijdens therapiesessies vaardigheden te leren die kunnen helpen om de manier waarop je je voelt en denkt te veranderen.

Volg een gezonde levensstijl

Gebrek aan slaap, slechte voeding, veranderingen in je routine en stress kunnen bijdragen aan het ontstaan van een migraineaanval en angst vergroten. Probeer de volgende gewoontes in je dagelijks leven op te nemen:

• Slaap beter. Houd een consistent slaapschema aan, ook in het weekend. Probeer je bedtijd en wektijd vergelijkbaar te houden.
• Eet gezond. Volg een gezond dieet, zoals vers voedsel. Dit draagt bij aan een mentale en fysieke gezondheid.
• Rekken en strekken. Oefeningen kunnen endorfines aanmaken en stresshormonen verlagen. Rekken kan strakke spieren losmaken. Ik hou van yoga- en pilateslessen die zich richten op het verlengen van spieren en het verbinden van je adem met beweging.

Focus op het positieve

Meditatie en gecontroleerde ademhaling vergen oefening, maar zijn effectief in het voorkomen en bestrijden van angst en migraine. Deze technieken kun je thuis of met een getrainde professional doen.
Voor mij is het houden van een positieve houding een enorme mentale strijd geweest. Elke dag dankbaar zijn vermindert de angst voor wat ik niet onder controle heb. De manier waarop ik mijn pijn en mijn leven ervaar is volledig afhankelijk van mijn mentale toestand. Ik tel de dingen waar ik dankbaar voor ben en stop met bang zijn voor wat er kan gebeuren. Ik leef in het moment.
Door me te concentreren op wanneer of hoe mijn volgende migraine gaat komen, word ik angstig, dus ik probeer niet over deze vragen na te denken. In plaats daarvan concentreer ik me op wat ik wel kan doen om mezelf elke dag te helpen.

Besteed aandacht aan je emoties

Als ik mijn emoties laat opbouwen, kan mijn angst toenemen en kan dit leiden tot migraine. Persoonlijk, wanneer ik mezelf push en mijn symptomen negeer, kan dit een emotionele reactie veroorzaken. Persoonlijk weet ik dat ik moet opletten als ik me rusteloos voel, vermoeid ben, concentratieproblemen heb, prikkelbaar ben, spierspanning voel of last heb van slaapstoornissen.
Wanneer ik merk dat deze symptomen opspelen, let ik op mijn emoties en concentreer ik me op het volgende:

• Blijf kalm wanneer je je zorgen maakt over een situatie of gebeurtenis
• Wees niet te streng voor jezelf; focus op de kleine prestaties
• Straf jezelf niet voor fouten of gebrek aan progressie
• Wees flexibel, maar probeer een ‘normale’ routine aan te houden
• Pas je verwachtingen aan tijdens stressvolle periodes
• Neem ruimte voor overgangen (neem bijvoorbeeld extra tijd in de ochtend als het moeilijk is om je klaar te maken)
• Wacht niet met het zoeken van professionele hulp, vooral wanneer het controleren van je eigen symptomen niet helpt.

Het slotstuk

Leven met chronische migraine betekent niet dat je moet leven met angst. Een gezonde levensstijl aanhouden door goed te eten, consequent te slapen, te sporten, te mediteren en positief te zijn, kan de duur, intensiteit en frequentie van een migraineaanval helpen verminderen. Je arts kan je helpen om vragen te beantwoorden en je adviseren over behandelingen.
De volledige naam van Sarah is bekend bij de redactie