Leven met migraine | Gezondheid en psyche

Beweging heeft een positieve invloed op je gezondheid. Wie regelmatig sport, voelt zich fitter en ervaart minder stress. Bovendien maakt je lichaam tijdens het sporten serotonine en endorfine aan, zogenaamde gelukshormonen. Beweging is dus belangrijk, maar te veel belasting zou ook een migraineaanval kunnen aanwakkeren. Hoe zorg je ervoor dat je jouw grenzen niet overschrijdt? En hoe veel beweging is ‘genoeg’? 
Met #indeaanval willen wij jou helpen deze vragen te beantwoorden. Je staat er namelijk niet alleen voor: meer dan twee miljoen Nederlanders hebben last van migraine. Inzicht in hoe anderen omgaan met migraine in relatie tot beweging, kan jou verder helpen. We hebben daarom een aantal polls met stellingen over beweging en migraine uitgezet. De uitslagen daarvan vind je hieronder, inclusief tips van een aantal ervaringsdeskundigen en een neuroloog in opleiding. 

Stelling 1: Sporten kan een migraineaanval triggeren 

62% benoemde deze stelling als een feit, 38% als een fabel. Ervaringsdeskundigen Evy Gruyaert en Angelique Feijen-Sengers stellen dat te intensief sporten inderdaad een aanval kan uitlokken. Zij benadrukken daarom het belang van balans. Weet waar je grenzen liggen en accepteer dat je bepaalde sporten niet kunt doen. ‘Ik wilde een marathon lopen, maar dat gaat niet voor mij met mijn migraine. Daar heb ik me bij moeten neerleggen’, zegt Gruyaert.
Te intensief sporten kan dus bij sommige mensen met migraine een aanval veroorzaken. Toch is wetenschappelijk bewezen dat regelmatig bewegen bijdraagt aan een gezonde levensstijl, wat kan helpen migraine onder controle te houden, stelt neuroloog in opleiding Wardell Amerika. Probeer wel om sporten op hoogte of in de warmte te vermijden. Beweeg in de frisse buitenlucht, op lage intensiteit. Houd rekening met je tempo en kom niet boven een bepaalde hartslag, tipt Gruyaert.
Niet alleen de intensiteit, ook jouw motivatie speelt een rol bij migraine na het sporten. ‘Je moet het leuk vinden, dan brengt het ontspanning’, stelt Feijen-Sengers. Als sporten je stress oplevert, kan dat een trigger zijn. Sport je in een teamverband? Maak dan ook kenbaar dat je kan uitvallen, zegt Feijen-Sengers. Dat geeft je rust en creëert begrip bij je teamgenoten. 

Stelling 2: Migrainepatiënten kunnen niet intensief sporten

22% bestempelde deze stelling als een feit, 78% als een fabel. Dat lijkt in tegenspraak met de uitslagen van de vorige stelling. Hoe zit dat? Volgens Amerika zijn daar verschillende verklaringen voor. Ten eerste lokt intensief sporten niet bij iedereen met migraine een aanval uit. Ten tweede is ‘intensief’ een relatief begrip, afhankelijk van jouw persoonlijke conditie. 
Wil jij graag intensief sporten? Zorg er dan voor dat de randvoorwaarden goed zijn, stelt Amerika. Dat betekent voldoende slaap, rust en regelmaat. Dan verklein je namelijk de kans op een migraineaanval na intensief sporten. Luister daarnaast naar je lichaam en bekijk het van dag tot dag. ‘Ik probeer de planning aan te passen naar de omstandigheden van de dag’, aldus Gruyaert.
Dat beaamt Feijen-Sengers: ‘Als ik moe ben en ik ga sporten, vind ik het fijn om die ontspanning te ervaren. Ik weet dan wel dat ik niet tot het uiterste moet gaan. Dan trek ik als het ware mijn accu leeg en dan gaat het fout.’ Is die grens dan altijd hetzelfde? Dat blijft een zoektocht, volgens Gruyaert. Wie last heeft van migraine, moet altijd op zoek naar die balans.

Stelling 3: Regelmatig bewegen draagt eraan bij migraine onder  controle te houden 

67% ziet deze stelling als een feit, 33% als een fabel. Volgens Amerika zijn er inderdaad aanwijzingen dat matig intensief bewegen bijdraagt aan het verminderen van migraine. Het is echter onduidelijk hoe dat precies komt. Endorfine, een hormoon dat vrijkomt tijdens het sporten en pijn vermindert, kan een rol spelen. Daarnaast zorgt sporten ervoor dat je je fitter en vrolijker voelt, wat ook de kans op een migraineaanval kan verkleinen.
Amerika benadrukt wel dat migraine heel persoonlijk is. Wat voor de ene patiënt werkt, werkt voor de andere niet. Het is daarom belangrijk dat je jezelf leert kennen, zegt Gruyaert: ‘Wat zijn mijn triggers, hoe ver mag ik in normale omstandigheden gaan?’ Een hoofdpijndagboek kan je helpen te ontdekken waar je grenzen liggen. ‘Daar ben je continu naar op zoek. En in elke fase van je leven verandert dat’, stelt Feijen-Sengers. 
In elk geval lijkt een halfuur per dag matig intensieve beweging migraine te verminderen. Probeer dat halfuur beweging daarom te integreren in je dagelijkse routine, tipt Amerika. Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto en neem de trap in plaats van de lift. ‘Blijf bewegen, op je eigen kunnen en binnen je eigen grenzen’, aldus Feijen-Sengers. 

Het nieuwe jaar is alweer enige tijd begonnen! Een nieuw jaar, vol nieuwe kansen en mogelijkheden. En natuurlijk ook voor veranderingen. Sommigen zweren erbij, anderen beginnen er liever niet aan. Maar een nieuw jaar komt altijd met nieuwe, goede voornemens. Heb jij je ze al op een rijtje gezet? En heb je ook rekening gehouden met je migraine? We helpen je met voornemens die goed zijn voor jou en je migraine en geven je tips hoe je deze volhoudt.

Wat vind je nou écht belangrijk?

Afgelopen jaren hebben we meer dan ooit keuzes moeten maken. Met wie ga je dat stukje wandelen op woensdag? Wie nodig je uit om bij je te komen eten? Werk je liever op kantoor of vanuit huis? Vragen die je jezelf in een andere situatie misschien minder snel zou stellen. Maar doordat we deze keuzes hebben moeten maken, zijn we veel over onszelf te weten gekomen. En over onze migraine triggers en patronen. Ga je dus aan de slag met je goede voornemens? Stel jezelf dan de vraag wat je echt belangrijk vindt voor het komende jaar. En houd hierbij jouw migraine in het achterhoofd.

Start met schrappen

Je lijst is af, je voornemens staan op papier. Ben je tevreden? Of denk je nu eerder ‘dit gaat me nooit allemaal lukken’? Wanneer je te maken hebt met migraine, betekent dit dat je af en toe keuzes moet maken. Zo ook met je goede voornemens. Probeer de minder belangrijke voornemens weg te strepen als dit kan. Het zal je leven met migraine namelijk goed doen. Probeer niet teveel eisen aan jezelf te stellen en doe aanpassingen waar dat mogelijk is.

Zorg voor zelfzorg

Migraine komt in verschillende vormen en maten. De een voelt heftige aanvallen, de hele dag door. De ander voelt het in mindere intensiteit of mindere regelmaat. Hoe jouw migraine er ook uitziet, prettig is het nooit. Daarom is het belangrijk om goed voor je fysieke en mentale gezondheid te zorgen. Je kunt jouw migraine aanvallen proberen te verminderen door voldoende water te drinken, rust te nemen en gezond te eten. En, wanneer dit mogelijk is, te sporten of te starten met ontspanningsoefeningen. Helpt dit voor jou? Neem het dan mee op je lijstje.

Breng je migraine in kaart

Weet je nog niet zo goed wat triggers voor jouw migraine zijn of wanneer jouw migraine opspeelt? Dan is het een mooi voornemen het komende jaar om dit in kaart te brengen. Dit kan bijvoorbeeld met een migrainedagboek. Zo weet je precies wat je komend jaar kunt doen om jouw migraine te beperken. 

Houd vol!

Natuurlijk is het heel prettig wanneer je een lijstje met goede voornemens hebt, maar nu is het nog zaak om ze vol te houden. En hier wordt het vaak lastig. We geven je een aantal tips om ze dit jaar toch vol te houden:

• Bespreek je voornemens met iemand. Zo kan diegene je ondersteunen en kun je jezelf aansporen het ook langer vol te houden.
• Maak het behapbaar. Begin niet met de allergrootste, levensveranderende voornemens, maar zet kleine stapjes en werk toe naar een groter geheel.
• Maak het waardevol. Kies voor voornemens die ook echt iets voor je betekenen.
• Breng de voortgang in kaart. Zo zie je ook het bewijs van al je harde werk gedurende het jaar terug.
• En natuurlijk: beloon jezelf. Heb je iets bereikt? Dan mag je daar jezelf ook voor belonen. Dus koop iets nieuws, trakteer jezelf op iets lekkers. Je bent goed bezig!

Vol goede moed het nieuwe jaar in

Tijd om zelf aan de slag te gaan. Met deze handige tips kun jij je goede voornemens opstellen, ook als je te maken hebt met migraine. En ze natuurlijk volhouden! En zijn goede voornemens niet helemaal jouw ding? Ook dan kun je het doel om goed voor jezelf te zorgen stellen voor het komende jaar.
Wij wensen je in ieder geval veel moois voor dit nieuwe jaar.

Danielle was sportvrouw tot haar chronische migraine hier een einde aan maakte. Matige lichaamsbeweging is een trigger voor haar en daarom bespreekt ze in deze bijdrage hoe ze daarmee omgaat.