Slaaptips
Een goed slaapritme is belangrijk voor mensen met migraine. Want we weten dat zowel te veel als te weinig slaap kan bijdragen aan het ontstaan van hoofdpijn. Hier wat handige tips om je slaapgewoonten te verbeteren, zodat je hopelijk uitgerust genoeg bent om je migraine het hoofd te bieden.
Tips voordat je het licht uitdoet
1. Maak een oase van rust van je slaapkamer
Voor een goede nachtrust moet je slaapkamer donker, stil, opgeruimd en koel (tussen 18°C en 24°C) zijn. Verduisteringsgordijnen of een slaapmasker kunnen ongewenst licht tegenhouden. Met stoffering kun je geluid dempen, en het kan de moeite waard zijn om te investeren in een ventilator die de slaapkamer koel houdt in de zomer.
2. Doe een digitale detox
Houd bij voorkeur al je elektronische apparaten uit je slaapkamer, in het bijzonder apparaten die knipperen of licht verspreiden, want die kunnen je slaap verstoren. Kijk geen tv in je slaapkamer en studeer of werk er liever niet, zodat de ruimte rustig blijft.
3. Eet de juiste dingen
Kennis over de invloed van eten en drinken op je lichaam kan je helpen om een slapeloze nacht te voorkomen. Voordat je gaat slapen kan je het beste een paar uur niets meer eten. Heb je toch een lege maag en heb je een snack nodig voor het slapengaan? Probeer dan een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals brood met pindakaas. Daarmee help je je lichaam bij het vrijmaken en opnemen van moleculen die je slaperig maken. Bedenk dat ’s avonds koffie, thee of frisdranken drinken een stimulerende werking heeft. Ook een glaasje alcohol vermindert de slaapkwaliteit.
4. Laat de dag van je afglijden
Neem tijd om je hoofd leeg te maken en laat de dag van je afglijden voordat je gaat slapen. Ontspanningsoefeningen, een warm bad en lezen helpen je om tot rust te komen. Wil je eens iets anders proberen om te ontspannen voor je gaat slapen? Probeer onze ontspanningsoefeningen, die je begeleidt bij het ademhalen en mediteren.
5. Creëer een bedtijdroutine
Een vaste bedtijdroutine helpt om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden op de slaap. De meeste volwassenen hebben 6-9 uur slaap per nacht nodig. Luister naar je lichaam en geest om erachter te komen hoeveel slaap jij nodig hebt, en creëer een routine die hierbij aansluit. Je kan bijvoorbeeld een uurtje voor het slapengaan een boek lezen, je huis een beetje opruimen, mediteren of warme (amandel)melk drinken. Doe je dit elke dag, dan herkent je lichaam dat het bijna bedtijd is. Heb je een reminder nodig voor je slaaptijd? Probeer een van de apps die je een seintje geven als het tijd is om terug te schakelen.
6. Hou vast aan je slaappatroon
Als je eenmaal een slaaproutine hebt ontwikkeld, moet je eraan vasthouden. Slaap niet uit, ook niet in het weekend. Want zowel te veel als te weinig slaap kan migraine activeren. Als je slaap moet inhalen na een lange nacht, probeer dan overdag een dutje van een half uur te doen.
Tips voor de rest van de dag
7. Hou je dutje kort
Heb je overdag een dutje nodig? Probeer het te beperken tot 30 minuten. Een kort slaapje van 20 tot 30 minuten kan je humeur en je alertheid verbeteren, maar overmatig slapen overdag kan je slaapritme verstoren. Doe liever geen powernap na 3 uur ’s middags. Dat kan de slaapprikkel s’ avonds verstoren.
8. Hou je dag- nachtritme in balans
Je biologische klok laat je weten wanneer het tijd is om te slapen of wakker te worden. Voor het onderhoud van je biologische klok is blootstelling aan daglicht essentieel. Probeer daarom elke dag even naar buiten te gaan om je dag- nachtritme goed te reguleren en ‘s nachts beter te slapen.
9. Kom in beweging
Regelmatig bewegen helpt je te ontspannen en kan je slaapkwaliteit verbeteren. Beweeg je het liefst ‘s avonds? Doe dat dan bij voorkeur vóór het eten. Want als je beweegt, kan je energieniveau een boost krijgen, waardoor je minder makkelijk in slaap valt en je minder goed doorslaapt.
10. Begrijp je slaappatroon
Heb je slaapproblemen en wil je meer weten over je slaappatroon? Er zijn talloze apps beschikbaar die je kunnen helpen bij het monitoren van je slaap. Door inzicht te krijgen in je persoonlijke ritme en probleemgebieden kun je je slaapgewoonten verbeteren en kun je mogelijke hoofdpijntriggers vermijden.
Referenties
Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi:10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.1. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.
https://www.zilverenkruis.nl/consumenten/magazine/beter-slapen/met-deze-handigheidjes-maak-je-een-fijne-slaapomgeving Geraadpleegd op 21 april 2021
https://www.slapen.com/ongezonde-slaapgewoonten Geraadpleegd op 21 april 2021
https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/je-eten-bepaalt-je-slaap Geraadpleegd op 21 april 2021
MIG-NL-NP-00119
Wellicht ook interessant voor jou
Mogelijke migrainetriggers in voeding
In de basis is aanleg of gevoeligheid voor migraine nodig om een migraineaanval te krijgen. Toch lijken er triggers te bestaan die de migraine verergeren. Dit kunnen ook bepaalde toevoegingen in voeding of drankjes zijn.1 Benieuwd of voedingsmiddelen een migrainetrigger zijn voor jou? Houd dit bij in een migrainedagboek en kom erachter!Algemene tips voor gezond eten
Ben je niet tevreden over je voedingspatroon? Pas onderstaande voedingstips toe:- Eet regelmatig en zorg voor variatie in je voeding, zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Vermijd producten met veel toegevoegde stoffen, zoals kant-en-klare en voorverpakte voedingsmiddelen. Daarin zit namelijk vaak een berg aan geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen.
- Drink minimaal 1,5 liter per dag. Het liefst water of ongezoete kruiden- of fruitthee. Vermijd drankjes met veel suiker.
- Vermijd alcohol, dit zorgt voor verwijde bloedvaten. Dit kan migraine opwekken.
Zorg voor ritme in je eetpatroon
Door regelmatig te eten voorzie jij je hersenen continu van energie. Doe je dit niet, dan raken de hersenen in de stress.2 Wil je meer ritme in jouw eetpatroon? Denk dan goed na over de verschillende eetmomenten per dag en reserveer genoeg tijd voor elke maaltijd. Op die manier ben je bewust bezig met eten.Een paar tips voor het aanbrengen van structuur:- Begin je dag altijd met een gezond ontbijt. Heb je ‘s ochtends moeite met ontbijten? Ga dan voor vers fruit of yoghurt.
- Lunch in alle rust om 12.00 uur. Je voorziet jouw lichaam van energie en tegelijkertijd kan het ook een moment van ontspanning zijn.
- Eet ‘s avonds lichte maaltijden en voordat je gaat slapen een paar uur niks meer. Op die manier hebben je maag en darmen genoeg tijd om het eten te verteren.
- Eet gezonde tussendoortjes, zoals vers fruit, yoghurt of een notenmix. Ook een wortel, een komkommer en lichte soepjes zijn voorbeelden van gezonde tussendoortjes. Vermijd in ieder geval chocolade- of mueslirepen.
Referenties
1. De Marchis ML et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2018 Mar 8:1–13. doi: 10.1080/10408398.2018.1450215.
Finocchi et al. Food as trigger and aggravating factor of migraine. Neurol Sci. 2012 May;33 Suppl 1:S77-80. doi: 10.1007/s10072-012-1046-5.
Diamond et al. Diet and headache. Is there a link? Postgrad Med. 1986 Mar;79(4):279-86.
Tai et al. Dietary trigger factors of migraine and tension-type headache in a South East Asian country. J Pain Res. 2018 Jun 28;11:1255-1261. doi: 10.2147/JPR.S158151. eCollection 2018.
Rist et al. Dietary patterns according to headache and migraine status: A cross-sectional study. Cephalalgia. 2015 Aug; 35(9): 767–775.
2. Zaeem et al. Headaches: a Review of the Role of Dietary Factors. Curr Neurol Neurosci Rep. 2016 Nov;16(11):101. Cevoli et al. Energy Metabolism Impairment in Migraine. Curr Med Chem. 2018 Jun 22. doi: 10.2174/0929867325666180622154411
Let op je hartslag
Om ervoor te zorgen dat je je grenzen niet overschrijdt, is het belangrijk dat je hartslag tijdens het sporten niet te hoog is. De gemiddelde rekenregel voor je maximale hartslag is 220 min je leeftijd in jaren.1 Met een sporthorloge houd je dit eenvoudig bij. Voel jij je misschien beter bij een andere intensiteit? Probeer verschillende sporten en hartslagfrequenties uit om erachter te komen wat het beste bij jou past.Wat zijn geschikte sporten?
Elke sport die je leuk vindt is in principe geschikt en verbetert je kwaliteit van leven. Tijdens het sporten komen namelijk bepaalde stoffen in je lichaam vrij, zoals serotonine en endorfine (ook wel gelukshormonen genoemd). Regelmatig sporten maakt je hersenen sterker en kan helpen bij het verbeteren van je algemene geluk.2 Zijn extreme sporten of krachttraining een migrainetrigger voor jou? Ga dan voor sporten als joggen, wandelen, fietsen, langlaufen of zwemmen.Naast sporten is een gezond dieet ook erg belangrijk. Lees hier meer informatie en tips over voeding en migraine.Voeg sporten toe aan je routine
Iedereen schuift het sporten wel eens voor zich uit. Toch hoeft beweging niet veel tijd te kosten: 3 keer per week 45 minuten is genoeg. Belangrijk is dat je in ieder geval regelmatig sport. En het mooie is: als je eenmaal een paar weken bezig bent, zit sporten al snel in je dagelijkse routine.Elke vorm van beweging heeft een positief effect op je gezondheid en welzijn, zo ook huishoudelijke klusjes, wandelen of fietsen. Onderstaande tips helpen je bij meer beweging in je dagelijks leven:• Deel je goede voornemen of nieuwe leefstijl. Door hardop je intenties uit te spreken is de kans groter dat je je gedrag aanpast.• Ga, als dat kan, met de fiets naar je werk. Na een drukke dag geeft een fietstocht je weer energie.• Plan vaste momenten in de week om te sporten. Zo wordt het sneller een routine.• Wandelen is altijd een fijne manier van beweging, of het nu lente of herfst is. Ga samen met een vriend of vriendin zodat je een stok achter de deur hebt.• Maak een lunchwandeling met collega’s.• Beloon jezelf als je een week achter elkaar regelmatig hebt gesport.• Draag een sporthorloge zodat je gestimuleerd wordt om te bewegen.• Neem de trap in plaats van de lift. • Leg korte afstanden lopend of met de fiets af in plaats van met de auto. Dat is ook nog eens goed voor het milieu
Referenties
1. https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/gids-hartritme/hartslag-bij-inspanning?tab=1#:~:text=Dat%20is%20de%20maximale%20hartslag,krijgen%20van%20je%20maximale%20hartslag.&text=De%20geschatte%20maximale%20hartslag%20voor,30%20%3D%20190%20slagen%20per%20minuut
2. Overath CH et al. J Headache Pain 2014;15:11. doi: 10.1186/1129-2377-15-11.
Amin et al. The association between migraine and physical exercise. J Headache Pain. 2018 Sep 10;19(1):83. doi: 10.1186/s10194-018-0902-y.
Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi: 10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.
Gil-Martínez et al. Therapeutic exercise as treatment for migraine and tension-type headaches: a systematic review of randomised clinical trials. Rev Neurol. 2013 Nov 16;57(10):433-43.
Migraine en mentaal gezond: hoe pak je dit aan?
Migraine is meer dan alleen hoofdpijn. Leven met migraine betekent dat het nodig is om je aan te passen. Terugkerende migraine aanvallen kunnen ervoor zorgen dat je je dag anders in moet delen dan je zou willen. Dat is soms geen probleem, maar het kan wel vervelend zijn voor je plannen, voor je eigen gemoedstoestand en/of voor je omgeving. Uit een onderzoek onder 2500 mensen met migraine van 18 jaar en ouder blijkt dat maar liefst 45% van deze mensen aan de criteria voor depressie voldoet. Hoe zorg je ervoor dat je je mentaal sterk maakt, zowel voor migraine als voor psychische problemen? Cyrina Osefius, coach bij Draadzicht en zelf ook ervaringsdeskundige met migraine geeft je in dit artikel een aantal tips en adviezen. Wil je nog meer artikelen lezen over migraine en mentale gezondheid? Zie dan deze link.Is migraine de boosdoener?
Migraine brengt een groot aantal letterlijke kopzorgen met zich mee. Zo kunnen de machteloosheid en onvoorspelbaarheid voor stress en spanning zorgen. Deze stress en spanning kunnen daarna weer een trigger zijn voor een migraine aanval, waardoor de vicieuze cirkel blijft bestaan. Migraine kan dus een factor zijn die de kans op depressie en angst vergroot, doordat stress en spanning invloed uitoefenen op je emotionele toestand.“Migraine kan ervoor zorgen dat je je op sommige momenten moedeloos voelt. Gelukkig zijn er manieren om daar mee om te gaan. Ga bijvoorbeeld eens na wat er bij jou gebeurt als je niet lekker in je vel zit. Wat denk je dan? Zet die gedachten eens op een rij. Zijn ze eigenlijk wel waar? Zijn het gedachten die je helpen of juist niet? En welk gevoel geven ze je? Je manier van denken beïnvloedt namelijk hoe jij je voelt.”- Cyrina Osefius, Actie coach bij Draadzicht
Fysieke klachten, hoe ga je ermee om?
Chronische pijn kan je emotionele toestand flink in de war schoppen. Naast dat de fysieke klachten al lastig en vervelend zijn, zorgen ze er ook voor dat je beperkt wordt in je mogelijkheden. Beleef je normaal gesproken bijvoorbeeld plezier aan sporten? Dan kan dat nu ineens voelen als een grote opgave.“Stekende pijnen boven je oog, golven van misselijkheid, uitgeschakeld voelen. Het kan behoorlijk frustrerend zijn als je lijf niet werkt zoals je graag zou willen. Ik kan er erg van balen als ik daardoor op onverwachte momenten moet afzeggen, afhaken of rust moet pakken en de teleurstelling voel. Wat mij enorm helpt is dat ik een omgeving heb die op de hoogte is en dat ik me gesteund voel daardoor.”- Cyrina Osefius
Wanneer je de activiteiten waar je normaal plezier aan beleeft niet meer kunt uitvoeren, kan dit een flinke domper zijn voor je stemming. Je stemming, je conditie, je denkpatroon, alles wordt beïnvloed doordat jij je niet meer bezig kunt houden met dat waar jij je energie uit haalt. En dat kan zwaar zijn. Hoe kun je proberen om te gaan met de fysieke klachten van migraine zonder dat je stemming er door beïnvloed wordt?
“Balans is wat mij betreft toch wel een hele belangrijke factor. En dat is voor iedereen anders. Ik heb zelf bijvoorbeeld geleerd dat ik het beste regelmatig rustmomenten kan pakken, het liefst vóór dat ik ze nodig heb. Ik probeer mijn energie zo goed mogelijk te verdelen. Alsof het een batterij is waarvan ik graag wil dat die de hele dag mee kan gaan.”- Cyrina Osefius
De invloeden van je leefstijl
Ook je leefwereld heeft invloed op je emoties en je migraineklachten. Eén van de factoren waarmee je invloed uit kunt oefenen en zo goed mogelijk om kunt gaan met je migraine is een regelmatig eetpatroon. Gezonde voeding en tijd nemen voor je maaltijden draagt bij aan een gezond leven, en dus een gezond patroon voor je migraine en je mentale gezondheid.“Je hoort zulke uiteenlopende dingen over de invloed van voeding op migraine. Een hoofdpijndagboek (zoals die in de migraineAPP) kan helpen om te achterhalen wat bij jou een aanval zou kunnen triggeren. Zo heb ik gemerkt dat drop voor mij een trigger is en voldoende water drinken me erg helpt. Daarnaast is ook hier balans belangrijk. Van bepaalde zaken weet ik dat ze kunnen triggeren, maar dat wil niet zeggen dat ik dit nooit meer eet, drink of doe. Dat is een afweging die ik maak. Het als een keuze zien geeft je meer gevoel van vrijheid en regie, dan het zien als iets dat je ‘nooit mag’.”- Cyrina Osefius
En niet alleen voeding, maar ook voldoende beweging draagt bij aan mentale gezondheid. Sporten, wandelen, fietsen, hoe je ook het liefst in beweging komt, het verkleint het risico op mentale klachten, zoals depressie. Ook slaap je beter wanneer je voldoende beweging op een dag krijgt.
“Welke vorm van beweging het beste bij je past is een kwestie van uitproberen. Ik heb zelf heel wat sporten uitgeprobeerd. Nu weet ik dat een mix van spinning, dansen en yoga goed voor mij werkt. En dat het ook afhangt van hoe ik me voel. Als rasechte denker heb ik het nodig om mijn hoofd leeg te maken. Dat vind ik heerlijk om met spinning te doen. Dansen maakt me daarnaast heel vrolijk en yoga geeft me ontspanning. En als ik bijvoorbeeld lichte migraineklachten heb, weet ik dat spinning er die dag even niet in zit, maar dat yoga eventueel wel lukt en me zelfs kan helpen.”- Cyrina Osefius
De laatste tips
Dat klinkt natuurlijk allemaal prettig, maar het kan al erg lastig zijn om de eerste stappen te zetten. Het optuigen van een dagritme en een gezonde levensstijl is erg intensief. Probeer met deze tips de eerste stappen te zetten naar een mentale gezondheid:- “Breng je (naaste) omgeving op de hoogte, zodat je geen uitgebreide uitleg hoeft te geven op het moment dat je last hebt van migraine. Ook kun je op die manier de drempel voor jezelf iets verlagen om een afspraak af te zeggen als dat nodig is.”
- “Zoek een vorm van beweging die voor jou werkt. Wat vind je leuk om te doen? En wil je graag alleen sporten, met een vriend/vriendin of in groepsverband? Waar ligt jouw grens qua intensiteit? En wat zou jou helpen om regelmatig te bewegen?”
- “Probeer regelmatige rust/ontspanningsmomenten in te bouwen. Maak afspraken met jezelf hierover. Dit kan ook al een paar minuten zijn. Begin bijvoorbeeld eens 1 keer per dag met 5 minuten stilstaan bij jezelf en te checken hoe je je voelt. Om je zo bewust te worden wanneer je ontspanning of juist spanning voelt.”
- “Voel je weerstand, onvrede, frustratie, spanning of onrust? Noteer eens voor jezelf op die momenten de 3 G’s: Wat zijn je Gedachten? Welk Gevoel geven ze je? En welk Gedrag laat je vervolgens zien? Je manier van denken heeft namelijk invloed op je gevoel én je gedrag. Kijk of je een rode draad kunt ontdekken hierin en welke gedachten of acties je ervoor in de plaats kunt zetten die jou wél helpen.”
Merk je dat het toch even teveel wordt of het je lastig afgaat? Dan staat Cyrina je bij met het nodige advies of hulp. Ben je benieuwd naar de mogelijkheden? Neem dan een kijkje op haar website https://www.draadzicht.nl/migraine. Om meer grip te krijgen op jouw migraine, is het ook mogelijk om een dagboek bij te houden In de migraineAPP. Dit kan je helpen om meer inzicht te krijgen in jouw situatie.
Deel artikel:
