Leven met migraine | Gezondheid en psyche

Leven met migraine kan soms een uitdaging zijn. Misschien geniet je soms zelfs minder van je leven.¹ Je kunt verschillende dingen doen om dit gevoel te verbeteren. Ontdek deze tips om je leven met migraine een beetje makkelijker te maken.

Houd een hoofdpijndagboek bij

Leef bewust en houd in de gaten wat je doet, zodat je leert over jezelf en je migraine. Houd bij wanneer je hoofdpijn of migraine had, hoe lang en hoe ernstig de aanvallen waren en eventuele medicatie die je hebt gebruikt. Dit geeft je meer grip op je migraine. Als je het idee hebt dat er specifieke triggers bestaan voor jouw migraine dan kan je dit ook in het dagboek noteren. Door op een vast moment op de dag in je dagboek te schrijven, kun je er makkelijker een gewoonte van maken. Je kan een klassiek dagboek bijhouden of een digitale versie, zoals via deze app.

Eet regelmatig en gezond

Een regelmatig voedingspatroon draagt bij aan je gezondheid, wat een positief effect kan hebben op je leven met migraine. Regelmatig eten zorgt ervoor dat de hersenen continu van energie worden voorzien. Zonder ritme kunnen de hersenen in de stress raken.² Ook gezonde voeding met voldoende vitamines en mineralen helpt je gezond te blijven. Blijf daarnaast genoeg drinken: zorg ervoor dat je 1,5 tot 2 liter vloeistof per dag binnenkrijgt. Drink vooral water en kruidenthee en pas op met gezoete drankjes en koffie.
Lees meer over voeding op Leven met migraine | gezondheid en psyche

Zorg voor voldoende beweging

Het kan soms lastig zijn om genoeg te bewegen in je dagelijkse leven. Toch zul je merken dat regelmatig sporten een positieve invloed heeft op je gezondheid. Naast dat je fit wordt, vermindert het ook eventuele stress. Elke sport die je leuk vindt is in principe geschikt. Tijdens het sporten komen namelijk bepaalde stoffen in je lichaam vrij, zoals serotonine en endorfine (ook wel gelukshormonen genoemd). Regelmatig sporten kan helpen bij het verbeteren van je algemene geluk.³ Zijn extreme sporten of krachttraining een migrainetrigger voor jou? Ga dan voor sporten als joggen, wandelen, fietsen, langlaufen of zwemmen.
Lees meer over beweging op Leven met migraine | gezondheid en psyche En Ervaringsverhalen

Neem tijd voor jezelf

Stress kan een negatieve impact hebben op migraine, met name de verandering in stressniveau.⁴ Om stress tegen te gaan, kun je ontspanningsoefeningen doen. Technieken om te ontspannen werken beter als je regelmatig oefent. Ontdek wat goed werkt voor jou en maak hier tijd voor vrij in je dagelijks leven. Voorbeelden zijn: yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie, bindweefseltraining, qiqong, tai chi, joggen, tuinieren en schilderen. Maak ook tijd vrij voor ontspannen ‘niksen’. Lees een boek, geniet van een wandelingetje of luister je favoriete playlist. Neem de tijd voor de dingen die je graag doet en zeg vaker ‘nee’ tegen zaken waar je tegenop ziet.
Lees meer over omgaan met stress op Leven met migraine | gezondheid en psyche

Neem genoeg rust

Migraine kan uitgelokt worden door te weinig slapen en vermoeidheid. Maar ook te lang slapen kan een aanval uitlokken.⁵ Als je migraine hebt dan is het waarschijnlijk het best om elke dag op ongeveer hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan, ook in het weekeinde.
Tips voor een goede nachtrust:-         Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer-         Liever geen powernap na 3 uur ’s middags (kan de slaapprikkel ’s avonds verstoren)-         Zorg ervoor dat je overdag naar buiten gaat, hiermee regel je je inwendige klok-         ’s avonds eten of drinken van frisdrank en koffie vermindert de slaapkwaliteit-         Ga naar bed als je slaap hebt of moe bent, als je wacht ben je weer over je slaap heen-         Als je lang wakker ligt, sta dan op en drink een glaasje water. Ga pas weer naar bed als je moe wordt.
In ‘informatiefolder over leven met migraine’ vind je meer tips. Deze brochure vind je op de pagina downloads.

Mentaal weerbaar

Dat je niet lekker in je vel kunt zitten door migraine is begrijpelijk. Ook als je je mentaal niet lekker voelt, kan dat van invloed zijn op je migraine. Je mentale weerbaarheid kun je verbeteren waardoor je beter met je migraineaanvallen om kan gaan.⁶ Enkele tips:
-         Stel je prioriteiten vast: niet alles is even belangrijk en niet alles hoeft op hetzelfde moment te gebeuren-         Probeer te relativeren. Daarmee kun je de zaken in perspectief zien (minder zwart/wit) en dat zal je helpen makkelijker over lastige of ingewikkelde dingen heen te stappen-         Houd er rekening mee dat er soms ook onverwachte zaken gebeuren. Als je daar tijd voor vrijhoudt, hoef je je niet overvallen te voelen. Maak een ruime planning met veel ‘lege’ momenten, vul dus niet elk vrij uurtje in met een activiteit, hoe leuk ook-         Probeer eens inzicht te krijgen in wat bij jou stress/spanning geeft en wat juist helpt om hier tegen bestand te zijn-         Stel grenzen: zowel voor jezelf als naar anderen toe-         Durf jezelf niet altijd (zo) serieus te nemen-         Wees niet te hard voor jezelf.
In ‘Informatiefolder mentale gezondheid en migraine’ vind je meer tips. Deze brochure vind op de pagina downloads.
 

Referenties

1. Steiner TJ, Stovner LJ, Vos T. The Journal of Headache and Pain; doi: 10.1186/s10194-016-0699-5.

2. Zaeem et al. Headaches: a Review of the Role of Dietary Factors. Curr Neurol Neurosci Rep. 2016 Nov;16(11):101. Cevoli et al. Energy Metabolism Impairment in Migraine. Curr Med Chem. 2018 Jun 22. doi: 10. 2174/0929867325666180622154411

3. Overath CH et al. J Headache Pain 2014;15:11. doi: 10.1186/1129-2377-15-11.

3. Amin et al. The association between migraine and physical exercise. J Headache Pain. 2018 Sep 10;19(1):83. doi: 10.1186/s10194-018-0902-y.

3. Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi: 10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.

3. Gil-Martínez et al. Therapeutic exercise as treatment for migraine and tension-type headaches: a systematic review of randomised clinical trials. Rev Neurol. 2013 Nov 16;57(10):433-43.

4. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.

4. Rosenberg L et al. Curr Pain Headache Rep2018;22(10):65. doi: 10.1007/s11916-018-0721-5. May et al 2016. Chronic migraine: risk factors, mechanisms and treatment. Nat Rev Neurol. 2016 Aug;12(8):455-64. doi: 10.1038/nrneurol.2016.93. Epub 2016 Jul 8.

5. https://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=21191#:~:text=Migraine%20kan%20uitgelokt%20worden%20door,of%20minder%20slapen%20dan%20gewoonlijk Geraadpleegd op 17 januari 2023.

6. Zorg & Werk Portaal. Pijn en stress(hantering). Beschikbaar via https://www.zorgwerkportaal.be/static/uploads/fabia/documenten%20voor%20werkzoekende/informatie/omgaan%20met%20stress.pdf. Laatst geraadpleegd op 17 januari 2023.

Iedereen komt weleens in een stressvolle situatie terecht. Denk aan stress op je werk, tijdsdruk door een naderende deadline of lawaai op straat, in de trein of bus. Stress wordt vaak veroorzaakt door meerdere factoren die samenkomen. En het vervelende is: het kan van invloed zijn op je migraine. Belangrijk voor jou dus om te weten hoe je hiermee omgaat en hoe je zorgt voor genoeg ontspanning in je dagelijks leven.

Stress en migraine

Stress kan een negatief impact hebben op je migraine.^1,2 Een migraineaanval ontstaat vaak niet op het moment dat je stress hebt, maar juist zodra je weer ontspant. Het is dus niet stress dat migraine uitlokt, maar de verandering in het stressniveau. Misschien heb jij ook vaak juist in het weekend last van migraine, na een drukke werkweek met weinig slaap, veel tijdsdruk en te veel koffie. Deze verandering in het stressniveau kan een trigger zijn.³ Wil je weten of stress een migrainetrigger voor jou is? Houd een migrainedagboek bij!

Vijf tips om stress te voorkomen

1. Ben jij graag in controle? Laat het los! Blijf ontspannen en flexibel, ook als iets niet gaat zoals je wilt. Je eigen prestatiedruk veroorzaakt vaak alleen maar meer stress.2. Plan pauzes in en zorg voor voldoende tijd voor ontspanning en ‘nietsdoen’.3. Durf nee te zeggen. Dan heb je meer tijd voor jezelf.4. Zorg dat je af en toe even helemaal niets doet. Denk aan een wellnessdag, maar ook 5 minuten ontspannen tussen je werkzaamheden door helpt.5. Doe dingen die je leuk vindt. Luister naar muziek of lees een boek. Dit helpt je ontspannen en tot rust komen. Ook ontspannings- en ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness, yoga en tai chi kunnen je helpen om te ontspannen.

Referenties

1. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.

2. Rosenberg L et al. Curr Pain Headache Rep 2018;22(10):65. doi: 10.1007/s11916-018-0721-5.

May et al 2016. Chronic migraine: risk factors, mechanisms and treatment. Nat

Rev Neurol. 2016 Aug;12(8):455-64. doi: 10.1038/nrneurol.2016.93. Epub 2016 Jul

3. Diener HC. Migräne. 3. überarb. Auflage,Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2002,20.

Lipton et al. Reduction in perceived stress as a migraine trigger: testing the

“let-down headache” hypothesis. Neurology. 2014 Apr 22;82(16):1395-401. doi:

10.1212/WNL.0000000000000332. Epub 2014 Mar 26.

Sarah: “Richt je op de dingen die je wél hebt gedaan”
Als je een chronische ziekte hebt, is het gemakkelijk om je laten leiden door gevoelens van schuld en mislukking. Als ik een opvlamming heb, word ik soms zo gefrustreerd dat ik mijzelf alleen nog maar kan aanpraten hoe nutteloos ik ben. Dit soort gevoelens kunnen echt een negatieve invloed hebben op mijn geestelijke gezondheid. Ik weet dat ik niet nutteloos ben. Ik weet dat mijn leven waardevol is. Maar als ik al een tijdje niet productief ben, word ik superkritisch over mijn gebrek aan prestaties.

De druk van het ‘to-dolijstje’

Wanneer de symptomen van mijn chronische ziekte erg aanwezig zijn, zet ik mezelf onder druk, denkend aan de vele dagen die ik heb ‘verspild’ omdat ik aan mijn bed gekluisterd ben. Ik kan fysiek sowieso al niet veel aan. Maar op dit soort dagen kan ik nauwelijks mijn bed uitkomen. Ik kan geen borstel door mijn haar halen of een andere pyjama aantrekken. Ik geef mezelf op mijn kop terwijl ik al gevloerd ben. Ik zeg tegen mezelf dat ik geen dagen zou moeten verspillen, ik tel alle dingen die ik niet heb gedaan en al het werk dat er nog ligt bij elkaar op en raak nog meer gefrustreerd.
Omdat ik van lijstjes hou en omdat mijn kortetermijngeheugen verschrikkelijk slecht is, maakte ik constant to-dolijstjes. Ik ontdekte dat deze to-dolijstjes mij op mijn slechte dagen eerder hinderden dan dat ze me hielpen. Ik kon niet alle dingen afvinken en niet alle dingen doen die ik had gepland, waardoor ik niet het gevoel had dat ik iets bereikte. Ik voelde me leeg. Als ik het lijstje bekeek waarop niets was afgevinkt, voelde ik me schuldig, zelfs terwijl ik nauwelijks uit bed kon komen. Toch voelde het feit dat ik niets had afgemaakt als een mislukking. In werkelijkheid ben ik mijn tijd niet aan het verspillen. Ik ben aan het herstellen. Ik ben aan het vechten. Ik strijd tegen mijn ziekte.

De angstgevoelens werden erger

Er stonden meestal vijf tot tien dingen op mijn lijstje die ik moest doen. Alleen al als ik er naar keek werd ik angstig, omdat ik wist dat ik geen ervan kon doen en dat maakte me bang. Ik kon niet naar het postkantoor, ik beantwoordde geen e-mails, ik douchte niet. Ik richtte me op alle dingen die ik niet deed. Mijn to-dolijstjes werden overweldigend, ze hielden nooit op en werkten me tegen.
Uiteindelijk knaagde het feit dat ik ze dag-in-dag-uit niet uitvoerde aan mijn geestelijke gezondheid. Wie had gedacht dat een simpel to-dolijstje zo’n schadelijk effect op mij zou kunnen hebben? Ik raakte verstrikt in een vicieuze cirkel van zelffrustratie terwijl ik me down voelde. Ik besefte dat de eenvoudige oplossing waarschijnlijk was om te stoppen met het maken van to-dolijstjes, maar hoe zou ik me dan zelfs maar de helft van de dingen die ik moest doen kunnen herinneren? Ik vertrouwde op deze lijstje om ervoor te zorgen dat ik afspraken nakwam en deadlines haalde.

Focussen op het ‘done-lijstje’

Ik besefte dat het lijstje wel mijn geheugen hielp, maar niet mijn gedachten. Toen bedacht ik het ‘done-lijstje’. In tegenstelling tot het bekende to-dolijstje, omvatte het done-lijstje alle taken die ik die dag had uitgevoerd. Op mijn done-lijstje staan dingen zoals:

• Opgestaan
• Iets te drinken gemaakt
• De honden gevoerd
• Mijn tanden gepoetst
• Wat rekoefeningen gedaan
• Mijn medicatie genomen
• Een vriendin een berichtje gestuurd
• Ziekenhuisafspraak bevestigd
• Een schone pyjama aangetrokken
• Een familielid/vriend gebeld
• Naar een audioboek geluisterd
• Online eten besteld
• Iets gepost op Instagram

De dingen op je lijstje kunnen echt alles zijn wat je die dag hebt gedaan. Herinner jezelf eraan dat je zoveel hebt gedaan als je kon doen. Hoewel het misschien niet veel lijkt, heb je zo duidelijk bewijs dat je zeker geen dag hebt ‘verspild’. Voor mij helpt dit lijstje echt bij mijn schuldgevoel. Het helpt me om mijn vooruitgang bij te houden en mezelf wat erkenning te geven, omdat ik zelden mijn prestaties erken. Dit soort lijstjes is echt een constructieve manier om te focussen op de positieve dingen, wat altijd gunstig is.

Een geheel nieuwe aanpak

Vroeger maakte ik vaak een done-lijstje, maar tegenwoordig heb ik er minder behoefte aan. De verandering in de manier waarop ik dagelijkse taken benader, heeft me geholpen om de manier waarop ik denk over de opflakkeringen en/of ‘verspilde’ dagen te veranderen. Ik heb nu het punt bereikt dat ik me veel minder schuldig voel als ik niet zo productief ben.
Tegenwoordig gun ik mezelf een pauze omdat ik erken dat leven met een chronische ziekte betekent dat ik minder drukke dagen nodig heb. Ik weet dat mijn lichaam niet altijd fit is en dat ik dagen nodig heb om te rusten en te herstellen, en dat is prima. Dat is gewoon mijn realiteit.
Als ik het gevoel heb dat ik terugzink in bezorgdheid over wat ik niet heb gedaan, schrijf ik op wat ik wél heb gedaan. Soms stel ik nog steeds to-dolijstjes op, vooral omdat mijn geheugen zo slecht is dat ik dat absoluut moet doen, maar ik neem het mezelf niet kwalijk als ik het niet kan afvinken. Ik zet mezelf niet teveel onder druk, en als iets echt moet gebeuren en ik te veel pijn heb of mijn ogen niet open kan houden door vermoeidheid, kan ik altijd iemand anders om hulp vragen. Ik heb het geluk dat ik een vriend en familieleden heb die me veel helpen en consequent hulp en ondersteuning bieden.

Onthoud het volgende

Als je een chronische ziekte hebt en het gevoel hebt dat je tekort schiet, ben je niet de enige. Je bent zeker geen mislukkeling omdat je niet veel aankunt. Je vecht (voortdurend) tegen een ziekte en soms moet je een pauze nemen en jezelf wat erkenning geven voor de kleine dingen die je wel kunt doen. Niemand is bovenmenselijk en we hebben allemaal tijd nodig om te herstellen van een opvlamming. Hopelijk krijg je door het opstellen van een done-lijstje het bewijs hoeveel je wél kunt doen, zelfs als je je ellendig voelt. Dit geldt zelfs als het enige punt op je lijstje het vragen om hulp is, wat een enorme prestatie op zich is.

De achternaam van Sarah is bekend bij de redactie.