Home Leven met migraine Gezondheid en psyche | Slaaptips

Leven met migraine | Gezondheid en psyche

Gezondheid en psyche | Slaaptips

Gezondheid en psyche | Slaaptips

Een goed slaapritme is belangrijk voor mensen met migraine. Want we weten dat zowel te veel als te weinig slaap kan bijdragen aan het ontstaan van hoofdpijn. Hier wat handige tips om je slaapgewoonten te verbeteren, zodat je hopelijk uitgerust genoeg bent om je migraine het hoofd te bieden.


Tips voordat je het licht uitdoet


1. Maak een oase van rust van je slaapkamer

Voor een goede nachtrust moet je slaapkamer donker, stil, opgeruimd en koel (tussen 18°C en 24°C) zijn. Verduisteringsgordijnen of een slaapmasker kunnen ongewenst licht tegenhouden. Met stoffering kun je geluid dempen, en het kan de moeite waard zijn om te investeren in een ventilator die de slaapkamer koel houdt in de zomer. 


2. Doe een digitale detox

Houd bij voorkeur al je elektronische apparaten uit je slaapkamer, in het bijzonder apparaten die knipperen of licht verspreiden, want die kunnen je slaap verstoren. Kijk geen tv in je slaapkamer en studeer of werk er liever niet, zodat de ruimte rustig blijft. 


3. Eet de juiste dingen

Kennis over de invloed van eten en drinken op je lichaam kan je helpen om een slapeloze nacht te voorkomen. Voordat je gaat slapen kan je het beste een paar uur niets meer eten. Heb je toch een lege maag en heb je een snack nodig voor het slapengaan? Probeer dan een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals brood met pindakaas. Daarmee help je je lichaam bij het vrijmaken en opnemen van moleculen die je slaperig maken. Bedenk dat ’s avonds koffie, thee of frisdranken drinken een stimulerende werking heeft. Ook een glaasje alcohol vermindert de slaapkwaliteit.  


4. Laat de dag van je afglijden

Neem tijd om je hoofd leeg te maken en laat de dag van je afglijden voordat je gaat slapen. Ontspanningsoefeningen, een warm bad en lezen helpen je om tot rust te komen. Wil je eens iets anders proberen om te ontspannen voor je gaat slapen? Probeer onze audio-relax module, die je begeleidt bij het ademhalen en mediteren. 


5. Creëer een bedtijdroutine

Een vaste bedtijdroutine helpt om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden op de slaap. De meeste volwassenen hebben 6-9 uur slaap per nacht nodig. Luister naar je lichaam en geest om erachter te komen hoeveel slaap jij nodig hebt, en creëer een routine die hierbij aansluit. Je kan bijvoorbeeld een uurtje voor het slapengaan een boek lezen, je huis een beetje opruimen, mediteren of warme (amandel)melk drinken. Doe je dit elke dag, dan herkent je lichaam dat het bijna bedtijd is. Heb je een reminder nodig voor je slaaptijd? Probeer een van de apps die je een seintje geven als het tijd is om terug te schakelen.  


6. Hou vast aan je slaappatroon

Als je eenmaal een slaaproutine hebt ontwikkeld, moet je eraan vasthouden. Slaap niet uit, ook niet in het weekend. Want zowel te veel als te weinig slaap kan migraine activeren. Als je slaap moet inhalen na een lange nacht, probeer dan overdag een dutje van een half uur te doen. 


Tips voor de rest van de dag


7. Hou je dutje kort

Heb je overdag een dutje nodig? Probeer het te beperken tot 30 minuten. Een kort slaapje van 20 tot 30 minuten kan je humeur en je alertheid verbeteren, maar overmatig slapen overdag kan je slaapritme verstoren. Doe liever geen powernap na 3 uur ’s middags. Dat kan de slaapprikkel s’ avonds verstoren.


8. Hou je dag- nachtritme in balans

Je biologische klok laat je weten wanneer het tijd is om te slapen of wakker te worden. Voor het onderhoud van je biologische klok is blootstelling aan daglicht essentieel. Probeer daarom elke dag even naar buiten te gaan om je dag- nachtritme goed te reguleren en ‘s nachts beter te slapen. 


9. Kom in beweging

Regelmatig bewegen helpt je te ontspannen en kan je slaapkwaliteit verbeteren. Beweeg je het liefst ‘s avonds? Doe dat dan bij voorkeur vóór het eten. Want als je beweegt, kan je energieniveau een boost krijgen, waardoor je minder makkelijk in slaap valt en je minder goed doorslaapt.  


10. Begrijp je slaappatroon

Heb je slaapproblemen en wil je meer weten over je slaappatroon? Er zijn talloze apps beschikbaar die je kunnen helpen bij het monitoren van je slaap. Door inzicht te krijgen in je persoonlijke ritme en probleemgebieden kun je je slaapgewoonten verbeteren en kun je mogelijke hoofdpijntriggers vermijden.






Referenties
Irby et al. Aerobic Exercise for Reducing Migraine Burden: Mechanisms, Markers, and Models of Change Processes. Headache. 2016 Feb;56(2):357-69. doi:10.1111/head.12738. Epub 2015 Dec 8.1. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018;12:294. doi: 10.3389/fncel.2018.00294.
https://www.zilverenkruis.nl/consumenten/magazine/beter-slapen/met-deze-handigheidjes-maak-je-een-fijne-slaapomgeving Geraadpleegd op 21 april 2021
https://www.slapen.com/ongezonde-slaapgewoonten Geraadpleegd op 21 april 2021
https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/je-eten-bepaalt-je-slaap Geraadpleegd op 21 april 2021

MIG-NL-NP-00119


Registreer je gratis op ons platform
en krijg samen grip op migraine

  • Nieuws en updates
  • Ontspanningsoefeningen
  • Podcasts
  • Bijeenkomsten
  • Hoofdpijnkalender
  • Handige downloads
Registreer je hier

AJO-NL-NP-00005

© Copyright 2021 Contact / Privacy / Cookie kennisgeving / Algemene voorwaarden

1. Data on file: InSites Consulting, 2019. Teva Embrace Our Potential Migraine Research. Gegevensverzameling nov-dec 2019.
Teva Nederland